Albóndigas de garbanzos y verduras con puré de boniato
Prepare las albóndigas:
Triture los garbanzos en un tazón grande con un tenedor o un machacador de papas hasta que queden ligeramente grumosos.
Añade los calabacines rallados, las zanahorias finamente picadas y el brócoli.
Sazone con cebolla en polvo, pimentón, ajo en polvo y sal.
Agrega la harina de garbanzos y la maicena hasta que estén bien combinadas.
Coloque la mezcla en el refrigerador durante 30 a 60 minutos para que se endurezca.
Prepare el puré de camote:
cocine al vapor los camotes y las zanahorias durante 20 minutos o hasta que estén tiernos.
Triturar las verduras al vapor en un bol, añadiendo leche sin lactosa, levadura nutricional, sal y pimienta negra.
Licue o triture hasta que quede suave.
Cocina las albóndigas:
Calienta el aceite en una sartén antiadherente a fuego medio.
Forma albóndigas con la mezcla fría.
Fríe las albóndigas con la tapa puesta durante 5 minutos o hasta que estén doradas por un lado.
Voltee las albóndigas, agregue 4 cucharadas (50 ml) de agua, cubra y cocine por 15 minutos hasta que estén bien cocidas.
Servir:
Coloque las albóndigas en un plato con una guarnición de puré de batatas.
Adorne con eneldo fresco y hojuelas de pimiento rojo, si lo desea.
5 sugerencias de porciones
Combínalos con una ensalada verde crujiente para una comida equilibrada.
Sirva con verduras de temporada asadas o al vapor.
Adorna las albóndigas con una cucharada de yogur sin lactosa o salsa tahini.
Agréguelo a un sándwich o envuélvalo con lechuga y tomate para una comida para llevar.
Sirva con una salsa de limón y ajo para darle un toque picante.
Consejos de cocina
Escurre bien los calabacines y las zanahorias rallados para eliminar el exceso de humedad, asegurándote de que las albóndigas queden juntas.
Deja enfriar la mezcla de albóndigas para mejorar su consistencia y facilitar su forma.
Utilice una sartén antiadherente para evitar que se pegue y asegurar un dorado uniforme.
Ajuste las especias a su gusto agregando comino o chile en polvo para darle más sabor.
Si la mezcla parece demasiado húmeda, agrega una cucharada extra de harina de garbanzos.
Beneficios nutricionales
Rico en proteínas: los garbanzos y los huevos aportan un buen aporte proteico. Rico en fibra: las verduras y los garbanzos favorecen un sistema digestivo saludable.
Rico en vitaminas: las batatas son ricas en betacaroteno, mientras que las zanahorias y el brócoli ofrecen antioxidantes y vitaminas A y C.
Bajos en grasa: use una cantidad mínima de aceite para freír, manteniéndolo liviano y saludable.
Nutrientes de origen vegetal: la levadura nutricional agrega vitaminas B y un sabor a queso.
Información dietética
Apto para vegetarianos: contiene huevos pero no carne.
Sin gluten: La harina de garbanzos asegura que la receta no contenga gluten.
Sin lácteos: Utilice leche sin lácteos para hacer purés.
Personalizable: Se puede hacer vegano reemplazando los huevos con semillas de lino o semillas de chía mezcladas con agua.
